วิธีเล่น "กล้ามหน้าอก"

 คำแนะนำสำหรับโปรแกรมฝึกกล้ามอก

           
               กล้ามอกประกอบไปด้วยส่วนต่างๆ คือ อกบน อกกลาง อกล่าง ซึ่ง
โปรแกรมการฝึกที่ดีจะต้องเลือกใช้ท่าฝึกที่ครอบคลุมการออกแรงของกล้ามอกได้ทุกส่วน และก่อนจะเริ่มฝึก ต้องวอร์มร่างกายในท่าที่จะเล่นนั้นๆ โดยยกน้ำหนักไม่มากเพื่อจะได้ไม่บาดเจ็บในการเล่นจริง โดยการวอร์มจะอยู่ที่ 12,15,20 ครั้ง ซึ่งการเล่นจะมีทั้ง Bench-Press และ Dumbell


อกบน ท่าที่ 1 โดยใช้ Bench-Press

                                 โดยเล่นไล่น้ำหนักขึ้นไปเรื่อยๆ เล่นทั้งหมด 12 ครั้ง 4 เซ็ต (ไม่รวมวอร์ม)โดยยกขึ้นให้สุดแขน และลงให้เกือบชนหน้าอก และแอ่นหลังเล่นเล็กน้อย เวลายกขึ้นยกลง

                             Finish                                                               Start                                                                                             

 

 วิดิโอประกอบการฝึก   http://www.youtube.com/watch?v=uFSQxPDImzQ&feature=youtu.be

อกกลาง ท่าที่ 2 โดยใช้ Bench-Press

                                              โดยเล่นไล่น้ำหนักขึ้นไปเรื่อยๆ เล่นทั้งหมด 12 ครั้ง 4 เซ็ต (ไม่รวมวอร์ม) โดยยกขึ้นให้สุดแขน และลงให้เกือบชนหน้าอก และแอ่นหลังเล่นเล็กน้อย เวลายกขึ้นยกลง

                            

Finish                                                                     Start

 

วิดิโอประกอบการฝึก http://www.youtube.com/watch?v=JwIdpiw39Lw&feature=youtu.be

อกล่าง ท่าที่ 3 โดยใช้ Bench-Press

                                           โดยเล่นไล่น้ำหนักขึ้นไปเรื่อยๆ เล่นทั้งหมด 12 ครั้ง 4 เซ็ต (ไม่รวมวอร์ม) โดยยกขึ้นให้สุดแขน และลงให้เกือบชนหน้าอก และแอ่นหลังเล่นเล็กน้อย เวลายกขึ้นยกลง

Finish

 

Start

วิดิโอประกอบการฝึก   http://www.youtube.com/watch?v=2LFACsYuadA&feature=youtu.be

อกบน ท่าที่ 1 โดยใช้ Dumbell

                              

                                  โดยเล่นไล่น้ำหนักขึ้นไปเรื่อยๆ เล่นทั้งหมด 12 ครั้ง 4 เซ็ต (ไม่รวมวอร์ม)โดย โค้งแขนเล็กน้อย เหมือนนกบิน หุบขึ้นและกางออก โดยเกร็งหน้าอก ห้ามใช้แขนช่วยมากจนเกินไป

                                                                           Start

Finish

                  

วิดิโอประกอบการฝึก http://www.youtube.com/watch?v=-VK8_OBd4jQ&feature=youtu.be

 

 อกกลาง ท่าที่ 2 โดยใช้ Dumbell 

                                       โดยเล่นไล่น้ำหนักขึ้นไปเรื่อยๆ เล่นทั้งหมด 12 ครั้ง 4 เซ็ต (ไม่รวมวอร์ม)โดย โค้งแขนเล็กน้อย เหมือนนกบิน หุบขึ้นและกางออก โดยเกร็งหน้าอก ห้ามใช้แขนช่วยมากจนเกินไป

Start

                                                                            Finish

         

วิดิโอประกอบการฝึก http://www.youtube.com/watch?v=fz26fTb-1Kc&feature=youtu.be

อกล่าง ท่าที่ 3 โดยใช้ Dumbell
                                            โดยเล่นไล่น้ำหนักขึ้นไปเรื่อยๆ เล่นทั้งหมด 12 ครั้ง 4 เซ็ต (ไม่รวมวอร์ม)โดย โค้งแขนเล็กน้อย เหมือนนกบิน หุบขึ้นและกางออก โดยเกร็งหน้าอก ห้ามใช้แขนช่วยมากจนเกินไป


                                                                            Start

                                                                                               Finish

วิดิโอประกอบการฝึก http://www.youtube.com/watch?v=bMLK3Oe4gOk&feature=youtu.be




แหล่งอ้างอิง www.fitwhey.com 
                    www.dymatize.com 
                    www.bodydd.com 
และ                             นายกฤษดา แซ่กว้าง อาชีพ นายแบบ และนักเพาะกาย เทรนเนอร์
        

                                         นายวัชรศร ศรีเพ็ญ อาชีพ นายแบบ เน็ตไอดอล เทรนเนอร์

 

5500138 by Damrongsak is licensed under a Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 4.0 International License.